12 μυστικά διατροφής που μας προστατεύουν από τον ήλιο

Σαουλίδου Μαρίνα

12 μυστικά διατροφής που μας προστατεύουν από τον ήλιο

Γράφει η Δρ Ελένη Παπαγιαννίδου, Κλινική Διατροφολόγος

Ο ήλιος είναι η πηγή της ζωής. Ο ήλιος επιδρά θετικά στην ψυχολογία αλλά και στην υγεία μας. Ωστόσο η απερίσκεπτη έκθεση στον ήλιο είναι επικίνδυνη. Και δεν αναφέρομαι απλά στο ηλιακό έγκαυμα που είναι ένα είδος φλεγμονής.  Απερισκεψία σημαίνει έκθεση στον ήλιο χωρίς να έχουμε προστατευτική αντιφλεγμονώδη διατροφή πλούσια σε υγιεινά λίπη και αντιοξειδωτικά.

Ο πιο εύκολος τρόπος για να προστατευτούμε από το ηλιακό έγκαυμα είναι να ακολουθούμε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή. Η διατροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο στο σώμα για κάθε είδος φλεγμονής. Η αύξηση κατανάλωσης αντιφλεγμονωδών τροφών και η μείωση των φλεγμονωδών γενικά ενισχύει την αντοχή μας στις υπεριώδεις ακτίνες. Σύμφωνα με έρευνες τα αντιοξειδωτικά δουλεύουν καλύτερα από τα αντηλιακά!

Επομένως απλά να τρώμε πολλά αντιοξειδωτικά;

Όχι τόσο απλά. Μπορεί τα ω-3 να είναι αντιοξειδωτικά, αλλά είναι ταυτόχρονα πολύ αντιφλεγμονώδη. Για αυτό το λόγο η αναλογία ω-6 προς ωμέγα-3 πρέπει να είναι 1: 1.

Δυστυχώς, οι περισσότερο καταναλώνουμε περισσότερο φυτικά έλαια αντί για κορεσμένα, όπως βούτυρο και λάδι καρύδας οπότε η αναλογία είναι μεταξύ 17:1 και 30:1! Αυτό είναι σημαντικό γιατί οι ακτίνες UVB αλληλεπιδρούν με το λίπος του δέρματος μας. Τα κορεσμένα λίπη αντιστέκονται στην οξείδωση πολύ καλύτερα σε σχέση με τα φυτικά έλαια. Σε μελέτες με λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο διαπιστώθηκε πως η επανεξισορρόπηση της αναλογίας λίπους στο σώμα ήταν ζωτικής σημασίας για τη μείωση του καρκίνου του δέρματος.

Η χοληστερόλη και το θείο είναι επίσης σημαντικά κομμάτια στο παζλ της προστασίας μας από τον ήλιο. Μεταξύ άλλων, η βιταμίνη D3 είναι απαραίτητη για να μπορέσει το σώμα μας να συνθέσει την ισχυρή αντιοξειδωτική γλουταθειόνη. Πλούσια σε χοληστερόλη τρόφιμα είναι οι κρόκοι αυγών.

Καλές πηγές σε θείο είναι τα ψάρια, μοσχάρι και πουλερικά υψηλής ποιότητας από βιολογικά και ελευθέρας βοσκής. Άλλες πηγές είναι τα αυγά ελευθέρας βοσκής, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια.


Επομένως αντιοξειδωτικά + υγιεινό λίπος; Περίπου.

Τα ηλιακά εγκαύματα είναι επιβλαβή, γι αυτό πρέπει να τα αποφεύγουμε εντελώς!  Πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί. Στις αρχές του καλοκαιριού καθόμαστε στον ήλιο σταδιακά, ίσως για 10 λεπτά την ημέρα. Προοδευτικά αυξάνουμε το χρόνο μας στον ήλιο, έτσι ώστε σε λίγες εβδομάδες να είμαστε σε θέση να εκτεθούμε κανονικά στον ήλιο με μικρό κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος. Είναι σημαντικό να αποφύγουμε το έγκαυμα.

Το φως του ήλιου είναι επικίνδυνο όταν η διατροφή μας είναι φτωχή σε ω-3 και πλούσια σε ω-6 και φτωχή σε άλλα αντιοξειδωτικά και κορεσμένα. Αν επιλέξουμε να αγνοήσουμε την πρόσληψη μας σε ω-6 και ω-3 τότε καλύτερα να μείνουμε μακριά από τον ήλιο. Έτσι όμως ναι μεν θα μειώσουμε τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου του δέρματος αλλά θα αυξήσουμε τον κίνδυνο για εμφάνιση σκλήρυνσης κατά πλάκας, καρκίνου του μαστού ή καρκίνου του προστάτη!

Ποια όμως τρόφιμα είναι αυτά που θα μας προσφέρουν εξτρά προστασία από τον ήλιο;

#1 βιολογικό παρθένο λάδι καρύδας
Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν καλύτερα όταν λαμβάνονται από την τροφή και δρουν από ότι όταν εφαρμόζονται απευθείας στο δέρμα και η έρευνα με διάφορα έλαια το επιβεβαιώνουν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδα και το ελαιόλαδα έχουν (SPF) δείκτη προστασία από τον ήλο περίπου 8.

#2 καλής ποιότητας μουρουνέλαιο

Περιέχει αντιοξειδωτικά, ένζυμα και πολλούς συμπαραγόντες και μικροθρεπτικά συστατικών. Σε μια μελέτη όπου τοποθετήθηκε στο δέρμα, εμπόδισε το 90% των ακτίνων του ήλιου.

#3 ω-3, λιπαρά ψάρια, ιχθυέλαιο, krill oil
Τα αντιφλεγμονώδη ω-3 αυξάνουν σημαντικά το όριο της UV ακτινοβολίας που απαιτείται για να πάθουμε ηλιακό έγκαυμα. Ειδικότερα, το ΕΡΑ, το οποίο μπορεί να βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος), μειώνει σημαντικά την τοξικότητα της UV ακτινοβολίας.

Επίσης, περιέχουν ασταξανθίνη, ένα καροτενοειδές που παρέχει 500 φορές περισσότερη αντιοξειδωτική προστασία από τη βιταμίνη Ε και είναι 10 φορές ισχυρότερη από τη βιταμίνη Α.

#4 αβοκάντο, αυγά, γάλα & γιαούρτι, σπανάκι

Αυξάνουν τα επίπεδα γλουταθειόνης, ένα από τα σημαντικότερα αντιοξειδωτικά του σώματος που βοηθά στην προστασία από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών στο δέρμα, καθώς και στον εγκέφαλο. Δεδομένου ότι η γλουταθειόνη δεν μπορεί να ληφθεί από το στόμα, καθώς καταστρέφεται από το στομάχι, το σώμα χρειάζεται για να το παρασκευάσει 3 αμινοξέα: γλυκίνη, κυστεΐνη και γλουταμινικό. Ωστόσο, το σελήνιο, το θείο και η βιταμίνη D3 είναι αναγκαία και πρέπει να είναι διαθέσιμα για να γίνει αυτή η διαδικασία. Αυτό είναι ένα άλλο πλεονέκτημα να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη είτε από έκθεση στον ήλιο είτε από τη λήψη του ως συμπλήρωμα είτε συνδυαστικά.

#5 κρεμμύδια, σκόρδο
Καλή πηγή κβερκετίνης, η οποία έχει βρεθεί ότι προστατεύει από την υπεριώδη ακτινοβολία σε πειρματόζωα.

#6 κόκκινα σταφύλια
Καλή πηγή ρεσβερατρόλης. Οι ερευνητές εξέθεσαν επιδερμικά κύτταρα του δέρματος σε μήκη κύματος UVA και διαπίστωσαν ότι η ρεσβερατρόλη προστατεύει από την παραγωγή ROS, αυξάνει τη βιωσιμότητα των κυττάρων και αυξάνει τη δραστικότητα των αντιοξειδωτικών ενζύμων.

#7 μπαχαρικά (ρίγανη, δεντρολίβανο)
Γραμμάριο προς γραμμάριο είναι οι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικές πηγές τροφίμων.

#8 καροτενοειδή
Τα καροτενοειδή συσσωρεύονται στο δέρμα και έχουν αποδειχθεί ότι έχουν μετρήσιμο φωτοπροστατευτικό όφελος που συνδέεται άμεσα με τη συγκέντρωσή τους στον ιστό του δέρματος. η συμπληρωματική β-καροτίνη για τουλάχιστον 10 εβδομάδες προστατεύει από την ηλιακά εγκαύματα και ότι η μεγαλύτερη διάρκεια παρέχει ακόμη μεγαλύτερη προστασία. Καλές πηγές περιλαμβάνουν καρότα, σπανάκι, γλυκοπατάτες, μάνγκο, βερίκοκα, κρόκους αυγών και ντομάτες.

#9 λυκοπένιο
Τεχνικά το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές. Η κατανάλωση 40 γραμμαρίων τοματοπολτού ανά ημέρα για 10 εβδομάδες είχε σαν αποτέλεσμα 40% μείωση πιθανότητας να πάθουμε ηλιακό έγκαυμα. Οι μαγειρεμένη ντομάτα  έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση λυκοπενίου, γι αυτό συνιστώνται πράγματα όπως τοματοπελτέ, αλλά πρέπει να τον φάμε μαγειρεμένο.

#10 σοκολάτα με τουλάχιστον 85% κακάο
Η μαύρη σοκολάτα είναι το υγιεινό επιδόρπιο και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν ανησυχείτε για το δέρμα σας. Οι φλαβανόλες στο κακάο αύξησαν την ποσότητα της UV ακτινοβολίας που απαιτείται για να καούν το δέρμα κατά 15% και 25% μετά από 6 και 12 εβδομάδες θεραπείας, αντίστοιχα. Το κακάο επίσης μείωσε την τραχύτητα και την απολέπιση του δέρματος, καθώς και τη βελτίωση μερικών άλλων μέτρων του δέρματος υγεία.

#11  τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε και C
Αυτές οι δύο βιταμίνες είναι το πρωταρχικό λιποδιαλυτά και υδατοδιαλυτά αντιοξειδωτικά του σώματός μας και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή σας για βέλτιστη υγεία. Φαίνεται ότι τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν αποτελεσματικά το δέρμα μας. Όταν καταναλώνονται μαζί σε μεγάλες ποσότητες για 50 ημέρες, διπλασιάζεται η ποσότητα της UV ακτινοβολίας που απαιτείται για να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα. Μία μικρότερη δόση του συνδυασμού βρέθηκε ότι αυξάνει σημαντικά το χρόνο έως την ηλιακά εγκαύματα μετά από μόλις 8 ημέρες.

#12 λιγότερο αλκοόλ, ειδικά αν πρόκειται να είμαστε στον ήλιο την επόμενη μέρα.
Όταν πίνουμε αλκοόλ, το σώμα σας χρησιμοποιεί αντιοξειδωτικά για να  αποτοξινώσει. Εάν μετά πάτε στον ήλιο σύντομα μετά, οι αντιοξειδωτικές σας άμυνες θα είναι χαμηλότερες. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το χρόνο που απιτείται για πάθουμε ηλιακό έγκαυμα.

Και απολαύστε τον ήλιο με μέτρο!