Γυμναστείτε στην παραλία με απλές ασκήσεις

Καρβελά Ελένη

Γυμναστείτε στην παραλία με απλές ασκήσεις

Σκέφτεστε πως θα γυμναστείτε στις διακοπές σας; Φορέστε το μαγιό, τα αθλητικά και το αντηλιακό σας και πηγαίνετε στην παραλία. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις που μας δίνει η Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής - Pilates trainer Μαρία Σαρρή και μετά δροσιστείτε με μια βουτιά στη θάλασσα.

1. Πιασμένοι σε στιλ "ταγκό" ή με σταυρωτή λαβή  εκτελούμε προβολές  κατά μήκος της παραλίας. Μπορούμε να πιαστούμε αντικριστά και σαν τα καβουράκια να εκτελέσουμε πλάγιες προβολές. Προσοχή στο μπροστινό πόδι το γόνατο να μην ξεπερνάει τις άκρες των δαχτύλων και η κνήμη όσο πιο κάθετη γίνεται με το έδαφος. Άσκηση για γλουτούς και τετρακέφαλους Εισπνοή, εκπνοή εκτέλεση.

2. Αντικριστά με δύο πετσέτες χιαστί εκτελούμε καθίσματα. Προσοχή στα γόνατα. Αν υπάρχουν ενοχλήσεις μην εκτελούνται βαθιά καθίσματα. Άσκηση για γλουτούς και τετρακέφαλους. Εισπνοή squat, εκπνοή επαναφορά.

3. Άσκηση κοιλιακών με παιγνιώδη χαρακτήρα. Στο τελείωμα της άσκησης εκτελείται πλήρης κατάκλιση ώστε να διαταθούν οι κοιλιακοί μύες και να υπάρξει κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Εισπνοή προετοιμασία, εκπνοή ρολάρισμα μπροστά, εισπνοή μεταβίβαση μπάλας, εκπνοή ρολάρισμα προς τα πίσω.

4. Θέση Pilates Teaser. Ισομετρική άσκηση. Θέση V ο ένας εκ των δύο με ενωμένα πέλματα, ο άλλος πέλματα εξωτερικά. Εισπνοή προετοιμασία, εκπνοή - τα εσωτερικά πέλματα κίνηση προς τα έξω(απαγωγή), τα εξωτερικά πέλματα κίνηση προς τα μέσα (προσαγωγή). Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη, τα χέρια μπορούν να ακουμπούν στο έδαφος χωρίς να βουλιάζει ο κορμός και να κυρτώνουν οι ώμοι.

5. Ενωμένα πέλματα, ψηλά η λεκάνη, κινήσεις των ποδιών. Είτε εναλλάξ (όπως στη φωτογραφία), είτε τα πόδια μαζί, όταν λυγίζει ο ένας τεντώνει ο άλλος. Μην πέφτει η λεκάνη. Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη, εξαρχής η λεκάνη εφάπτεται στο έδαφος.

6. Άσκηση κοιλιακών. Ο ένας γίνεται βοηθός έχοντας τις παλάμες του πάνω από το κεφάλι του ασκoυμένου για ανατροφοδότηση της κίνησής του. Σε αρχικό στάδιο ο ασκούμενος μπορεί να πιάνει τα πόδια του βοηθού ενώ σε προχωρημένο επίπεδο, ο βοηθός δίνει ώθηση στο κατέβασμα των ποδιών. Η άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί με άρσεις λεκάνης κατά το ανέβασμα των ποδιών είτε να εφάπτεται η λεκάνη καθ όλη την διάρκεια της κίνησης. Εκπνοή κατά το κατέβασμα των ποδιών. Προσοχή σε αυτή την φάση η μέση πρέπει να εφάπτεται στο έδαφος για αποφυγή τραυματισμών

7. Η γνωστή σε όλους μας leg press, άσκηση ενδυνάμωσης τετρακέφαλων και εμπιστοσύνης.

8. Άσκηση για τους οπίσθιους μηριαίους. Ο βοηθός κρατάει καλά τα πόδια του ασκούμενου ενώ εκείνος εκτελεί εκρηκτικό push-up που στο τελείωμά του σπρώχνει το έδαφος και μένει για λίγο στον αέρα.

9. Βυθίσεις τρικεφάλων. Για μεγαλύτερη επιβάρυνση στους τρικέλους μύες ο ασκούμενος που εκτελεί τις βυθίσεις να έχει τεντωμένα τα πόδια. Ο ασκούμενος πουν εκτελεί γέφυρα, δηλαδή άρση της λεκάνης, ενδυναμώνει τους γλουτούς. Προσοχή η λεκάνη να παραμένει σταθερή, αν δεν μπορεί, καλύτερα να εφάπτεται στο έδαφος. Στις βυθίσεις οι ωμοπλάτες σε προσαγωγή, αγκώνες πίσω παράλληλοι.

Στις επόμενες 4 ασκήσεις θα δούμε μέσα από τις σανίδες πως μπορούμε να συν-γυμναστούμε!! Προσοχή στην σανίδα, είναι μία απαιτητική άσκηση. Η λεκάνη πρέπει να διατηρείται σταθερή και να μην βουλιάζει. Το ίδιο και το κεφάλι.

10. Ο ένας εκτελεί σανίδα με λίγο πιο ανοιχτά τα πόδια και ο άλλος μπορεί να εκτελέσει διάφορες αερόβιες ασκήσεις. Jumps, skipping ανάμεσα στα πόδια του.

11.  Με μία πετσέτα ή ένα παρεό περασμένο από τα πόδια του ασκουμένου που είναι σανίδα, μπορούν να εκτελεσθούν ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού και των χεριών. πχ. Κωπηλατική(ανοιχτή/κλειστή), δικέφαλοι. Ελαφρά λυγισμένα γόνατα και έκταση της ράχης ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης.

12. Από αυτή την θέση μπορώ να μείνω ισομετρικά ή ο ασκούμενος που βρίσκεται σε ύπτια κατάκλιση, μπορεί να εκτελέσει πιέσεις στήθους (chest press).

13. Είναι η συνέχεια της προηγούμενης άσκησης. ο ασκούμενος που είναι από κάτω ενεργοποιεί τους κοιλιακούς του και εκτελεί άρση του κορμού, ενώ αυτός που είναι από πάνω εκτελεί pike, δηλαδή ανυψώνει την λεκάνη του, ερχόμενος σε θέση κατακορύφου.

14.  Άσκηση stretching. Μπορεί να εκτελεσθεί με τα πέλματα σε απαγωγή είτε σε προσαγωγή.