Γλυκοπατάτα: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία – Γιατί να την εντάξω στη διατροφή μου

Οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πολύ χορταστικές και έχουν μια υπέροχη γλυκιά γεύση. Είναι πλούσιες σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται βήτα-καροτίνη, το οποίο είναι πολύ αποτελεσματικό στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης Α, ειδικά στα παιδιά.

Μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, αλλά συνήθως τρώγονται βρασμένες, ψητές, στον ατμό ή και τηγανισμένες.

Το χρώμα τους είναι συνήθως  πορτοκαλί, αλλά τις βρίσκουμε και σε άλλα χρώματα, όπως λευκό, κόκκινο και μωβ.

Οι γλυκοπατάτες συσχετίζονται ελάχιστα με τις συνηθισμένες πατάτες.

Στοιχεία για τη διατροφή

Μια ακατέργαστη γλυκοπατάτα περιέχει νερό (77%), υδατάνθρακες (20,1%), πρωτεΐνες (1,6%), φυτικές ίνες (3%) και σχεδόν καθόλου λίπος.

Διατροφικά στοιχεία: Γλυκοπατάτες, ακατέργαστες – 100 γραμμάρια

Οι υδατάνθρακες στις γλυκοπατάτες

Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα (βρασμένη, χωρίς δέρμα) περιέχει 27 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Τα κύρια συστατικά είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που ονομάζονται άμυλα, που αποτελούν το 53% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η σακχαρόζη και η μαλτόζη, αποτελούν το 32% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνονται οι τιμές του σακχάρου μετά από ένα γεύμα. Οι γλυκοπατάτες έχουν ένα μέσο-υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 44-96.

Δεδομένου του σχετικά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη της γλυκοπατάτας, μεγάλες ποσότητες σε ένα μόνο γεύμα μπορεί να είναι ακατάλληλες για διαβητικούς. Το βράσιμο φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη από το ψήσιμο ή το τηγάνισμα.

Φυτικές ίνες

Οι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες είναι σχετικά υψηλές σε φυτικές ίνες, μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους περιέχει 3,8 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Οι ίνες είναι τόσο διαλυτές (15-23%) με τη μορφή πηκτίνης, όσο και αδιάλυτες (77-85%) με τη μορφή κυτταρίνης, ημικυτταρίνης και λιγνίνης.

Οι διαλυτές ίνες, όπως η πηκτίνη, μπορούν να αυξήσουν την κορεσμό, να μειώσουν την πρόσληψη τροφής και να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου αίματος επιβραδύνοντας την πέψη των σακχάρων και των αμύλων.

Οι αδιάλυτες ίνες έχουν συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη και η βελτίωση της υγείας των εντέρων.

Πρωτεΐνη στις γλυκοπατάτες

Μια γλυκοπατάτα μεσαίου μεγέθους περιέχει 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι σχετικά χαμηλή.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν μοναδικές πρωτεΐνες, που ονομάζονται σποραμίνες, που αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 80% των συνολικών πρωτεϊνών.

Οι σποραμίνες παράγονται στην πατάτα όποτε το φυτό υποστεί φυσική βλάβη, για να διευκολύνει την επούλωση.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά χαμηλές σε πρωτεΐνες, οι γλυκοπατάτες αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και παρέχουν εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου.

Παρακάτω αναφέρονται βιταμίνες και μέταλλα που περιέχονται στις γλυκοπατάτες.

Βιταμίνη Α: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να επιτευχθεί μόνο με 100 γραμμάρια γλυκοπατάτας.

Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των κοινών κρυολογημάτων και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.

Κάλιο: Σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μαγγάνιο: Ένα  σημαντικό στοιχείο για την ανάπτυξη και το μεταβολισμό .

Βιταμίνη Β6: Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

Βιταμίνη Β5: Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε κάποιο βαθμό σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα.

Βιταμίνη Ε: Ένα ισχυρό λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από οξειδωτική βλάβη.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Όπως και άλλες ολόκληρες φυτικές τροφές, οι γλυκοπατάτες περιέχουν μια σειρά φυτικών ενώσεων που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας.

Η αντιοξειδωτική δράση των γλυκοπατάτων αυξάνεται με την ένταση χρώματος της σάρκας. Είναι υψηλότερη στις έγχρωμες ποικιλίες, όπως στις μωβ, βαθύ πορτοκαλί και κόκκινες γλυκοπατάτες.

Β-καροτένιο: Ένα αντιοξειδωτικό καροτενοειδές που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η προσθήκη λίπους στο γεύμα μπορεί να αυξήσει την απορρόφησή του.

Χλωρογενικό οξύ: Το πιο άφθονο αντιοξειδωτικό στις γλυκοπατάτες.

Ανθοκυάνες: Οι μωβ γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε ανθοκυάνες, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες .

Η απορρόφηση της βιταμίνης C και ορισμένων αντιοξειδωτικών αυξάνεται στις γλυκοπατάτες μετά το μαγείρεμα, ενώ τα επίπεδα άλλων φυτικών ενώσεων μπορεί να μειωθούν ελαφρώς.

Γλυκοπατάτες έναντι κοινής πατάτας

Πολλοί άνθρωποι έχουν αντικαταστήσει τις κοινές πατάτες με γλυκοπατάτες, πιστεύοντας ότι  είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Σύγκριση των δύο ειδών:

Τα δύο είδη (βρασμένα, χωρίς δέρμα) περιέχουν παρόμοιες ποσότητες νερού, υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων και ινών και μερικές φορές έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε βραδύτερη απορρόφηση των σακχάρων.

Και οι δύο είναι καλές πηγές βιταμίνης C και καλίου, αλλά οι γλυκοπατάτες παρέχουν επίσης εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης Α.

Οι κοινές πατάτες  περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες.

Συμπερασματικά, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αποτελούν καλύτερη πηγή ινών και παρέχουν παρόμοια ή ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών (κυρίως βιταμίνης Α) από τις συνηθισμένες πατάτες.

Βάσει αυτής της σύνοψης, οι γλυκοπατάτες είναι πιο υγιεινή επιλογή.

Οφέλη για την υγεία από γλυκοπατάτες

Η κατανάλωση γλυκοπατάτας συνδέεται με την καλή κατάσταση υγείας και διατροφής .

Οι γλυκοπατάτες έχουν μελετηθεί κυρίως σε συνδυασμό με ανεπάρκεια βιταμίνης Α, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αντιοξειδωτική δράση.

1-Πρόληψη ανεπάρκειας βιταμίνης Α

Η βιταμίνη Α διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα μας και η ανεπάρκεια αυτής της βασικής θρεπτικής ουσίας αποτελεί σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης υψηλής βιοδιαθεσιμότητας που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας.

Η ένταση του κίτρινου ή πορτοκαλί χρώματος της γλυκοπατάτας συνδέεται άμεσα με την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο.

2-Βελτιωμένη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η ανισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η έκκριση ινσουλίνης είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του διαβήτη.

Ένας συγκεκριμένος τύπος γλυκοπατάτας, με λευκό δέρμα και σάρκα (Caiapo), έχει προταθεί για τη βελτίωση των διαβητικών συμπτωμάτων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η γλυκοπατάτα Caiapo μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα LDL-χοληστερόλης , καθώς και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη .

Ωστόσο, τα σημερινά δεδομένα θεωρούνται ανεπαρκή για να αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα των γλυκοπατάτων στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 .

3-Μειωμένη οξειδωτική βλάβη και κινδύνου για καρκίνο

Η οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα συσχετίζεται συχνά με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, μια κατάσταση όπου τα κύτταρα αναπτύσσονται πέρα από τα φυσιολογικά όρια τους και σε άλλους ιστούς.

Οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα καροτενοειδή, έχουν συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου, των νεφρών και του μαστού .

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γλυκοπατάτες περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες, βλαβερές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Οι μωβ γλυκοπατάτες έχουν την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και ατομικές ανησυχίες

Οι γλυκοπατάτες είναι καλά ανεκτές στους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, θεωρούνται αρκετά υψηλής περιεκτικότητας σε ουσίες που ονομάζονται οξαλικά άλατα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε σχηματισμό πέτρας των νεφρών.

Συμπερασματικά, οι γλυκοπατάτες είναι θρεπτικές, φθηνές, γευστικές και είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή.