Τα καρύδια προέρχονται από την περιοχή της Μεσογείου και την Κεντρική Ασία και αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και περιέχουν υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών.

Η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Τα καρύδια συνήθως τρώγονται ως σνακ, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό, σούπες και ψημένα προϊόντα.

 Θρεπτική αξία

Τα καρύδια αποτελούνται από 65% λίπος και περίπου από 15% πρωτεΐνη. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και οι περισσότεροι αποτελούνται από φυτικές ίνες. Μια μερίδα καρύδια (30 γραμμάρια), περίπου 14 μισά παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

  • Θερμίδες: 185
  • Νερό: 4%
  • Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 3,9 γραμμάρια
  • Ζάχαρη: 0,7 γραμμάρια
  • Φυτικές ίνες: 1,9 γραμμάρια
  • Λίπος: 18,5 γραμμάρια

Περιεκτικότητα σε λίπη

Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, οι περισσότερες από τις θερμίδες στα καρύδια προέρχονται από το λίπος. Αυτό τους καθιστά μια πλούσια σε ενέργεια τροφή υψηλής θερμιδικής αξίας.

Ωστόσο, αν και τα καρύδια είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας όταν αντικαθιστούν άλλα τρόφιμα στη διατροφή. Τα καρύδια είναι επίσης πλουσιότερα από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς σε πολυακόρεστα λίπη και περιέχουν μεγάλη ποσότητα του ω-6 λιπαρού οξέος, λινελαϊκού οξέος. Επίσης περιέχουν σχετικά υψηλό ποσοστό του υγιούς ω-3 λιπαρού άλφα-λινολενικού οξέος (ALA). Το ALA θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής και τη βελτίωση της σύνθεσης των λιπών του αίματος.

Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως:

  • Χαλκός: αυτό το ιχνοστοιχείο προάγει την υγεία της καρδιάς. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της λειτουργίας των οστών, των νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Φολικό οξύ: επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, έχει πολλές σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες.
  • Φώσφορος: περίπου το 1% του σώματός μας αποτελείται από φωσφόρο, ένα μέταλλο που υπάρχει κυρίως στα οστά και είναι απαραίτητο για την σύνθεση του DNA και τη διατήρηση της ζωής.
  • Βιταμίνη Β6: αυτή η βιταμίνη μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να υποστηρίξει την υγεία των νεύρων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία.
  • Μαγγάνιο: αυτό το ιχνοστοιχείο συμβάλει στην υγεία των οστών και του συνδετικού οστού. Βρίσκεται σε υψηλότερες ποσότητες στα καρύδια, σε δημητριακά ολικής αλέσεως, στα φρούτα και στα λαχανικά.
  • Βιταμίνη Ε: σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια περιέχουν υψηλά επίπεδα μιας ειδικής μορφής βιταμίνης Ε που ονομάζεται γ-τοκοφερόλη, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για την γήρανση.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα καρύδια περιέχουν ένα σύνθετο μίγμα βιοδραστικών φυτικών ενώσεων  και είναι εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια κατείχαν τη δεύτερη θέση σε μια μελέτη που διερευνούσε το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο 1.113 τροφών που καταναλώνονται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μερικές αξιοσημείωτες φυτικές ενώσεις στα καρύδια περιλαμβάνουν:

  • Ελαγικό οξύ: αυτό το αντιοξειδωτικό βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα καρύδια, μαζί με άλλες σχετικές ενώσεις όπως η ελλαγιταννίνη. Το ελαγικό οξύ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
  • Κατεχίνη: η κατεχίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό φλαβονοειδές που μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγείας της καρδιάς.
  • Μελατονίνη: αυτή η νευρορμόνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
  • Φυτικό οξύ: το φυτικό οξύ είναι ένα ευεργετικό αντιοξειδωτικό, αν και μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου και του ψευδαργύρου από το ίδιο γεύμα, αποτέλεσμα που ανησυχεί μόνο όσους ακολουθούν μη ισορροπημένες δίαιτες.

Οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση καρυδιών

Τα καρύδια συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου, καθώς και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

  1. Υγεία της καρδιάς

Η καρδιακή ή καρδιαγγειακή νόσος, είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Σε πολλές περιπτώσεις, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μπορεί να μειωθεί με την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών, όπως την κατανάλωση θρεπτικότερων τροφίμων όπως είναι οι ξηροί καρποί. Τα καρύδια δεν αποτελούν εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταπολεμήσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις με:

  • τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης,
  • τη μείωση της φλεγμονής,
  • τη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.

Αυτές οι επιπτώσεις είναι πιθανόν να οφείλονται στην ωφέλιμη σύνθεση λίπους των καρυδιών, καθώς και στο πλούσιο αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο.

  1. Πρόληψη του καρκίνου

Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από τη μη φυσιολογική κυτταρική ανάπτυξη. Ο κίνδυνος ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση υγιεινών τροφών, την άσκηση και την αποφυγή του ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Δεδομένου ότι τα καρύδια είναι μια πλούσια πηγή ωφέλιμων φυτικών ενώσεων, θα μπορούσαν να αποτελέσουν ένα αποτελεσματικό μέρος μιας διατροφής προληπτικής για τον καρκίνο. Τα καρύδια περιέχουν διάφορα βιοδραστικά συστατικά που μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, όπως:

  • Φυτοστερόλες,
  • γ-τοκοφερόλη,
  • ω-3 λιπαρά οξέα,
  • ελλαγικό οξύ και συγγενείς ενώσεις,
  • διάφορες αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.

Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη. Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη του καρκίνου στο μαστό, τον προστάτη, το κόλον και τον νεφρικό ιστό.

  1. Υγεία του εγκεφάλου

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Δείχνουν επίσης ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και στην ηλικιακή συρρίκνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Μια μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας συνδέει την τακτική κατανάλωση καρυδιών με σημαντική βελτίωση της μνήμης. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικές και δεν μπορούν να αποδείξουν ότι τα καρύδια ήταν η αιτία βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυστηρότερες αποδείξεις παρέχονται από μελέτες που διερευνούν την επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών απευθείας.

Μία μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 64 νέους, υγιείς ενήλικες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτίωσε την αντίληψη.

Ωστόσο, δεν εντοπίστηκαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη και στη διάθεση. Τα καρύδια έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου στα ζώα. Σε ποντίκια με νόσο του Αλτσχάιμερ που έτρωγαν καρύδια καθημερινά για 10 μήνες, η μνήμη και οι μαθησιακές τους ικανότητες βελτιώθηκαν σημαντικά. Παρομοίως, μελέτες σε ηλικιωμένους αρουραίους διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών για οκτώ εβδομάδες ανέτρεψε τις σχετιζόμενες με την ηλικία βλάβες στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτές οι επιδράσεις είναι πιθανόν να οφείλονται στην υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα των καρυδιών, αν και τα ω-3 λιπαρά οξέα τους παίζουν επίσης ρόλο.

Συμπερασματικά, τα καρύδια είναι πλούσια σε καλά λίπη για την καρδιά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Γι’αυτόν τον λόγο η κατανάλωση τους είναι σημαντική για την υγεία.

Facebook Comments