Προέλευση και είδη οσπρίων

Τα όσπρια ήταν από τα πρώτα φυτά που καλλιέργησε στη γη ο άνθρωπος. Πρόκειται για αποξηραμένους και ώριμους σπόρους της γνωστής οικογένειας των ψυχανθών (Leguminosae ή Fabaceae) οι οποίοι αναπτύσσονται μέσα σε λοβούς. H oικογένεια των οσπρίων κυρίως περιλαμβάνει τις φακές, τα φασόλια (pinto, lima, μαυρομάτικα, σόγιας) τα ρεβίθια, τη φάβα, τα κουκιά, τα λούπινα, το λαθούρι και τέλος τον αρακά. Είναι η δεύτερη μεγαλύτερη οικογένεια στο φυτικό βασίλειο με περίπου 13.000 διαφορετικά είδη αν και μερικά από αυτά είναι βρώσιμα για τον άνθρωπο.

Τα όσπρια είναι τρόφιμα χαμηλού κόστους και άρρηκτα συνδεδεμένα με την επιβίωση του ανθρώπινου είδους καθώς αποτελούσαν σημαντική πηγή πρωτεΐνης όταν το κρέας δεν επαρκούσε ή δεν ήταν διαθέσιμο.Μάλιστα θεωρούταν βασική τροφή για τους ασθενέστερους οικονομικά πληθυσμούς και για πολλά χρόνια μετά το τέλος του Β΄ Παγκοσμίου Πολέμου.

Θρεπτική αξία

Είναι γνωστό πως τα όσπρια αποτελούν  αναπόσπαστο  κομμάτι  της  Μεσογειακής διατροφής ενώ πολλές μελέτες έχουν αναδείξει την προστατευτική δράση τους στην υγεία του ανθρώπου χάρη στην υψηλή τους θρεπτική αξία.

Aποτελούν μία από τις καλύτερες πρωτεϊνικές πηγές στο φυτικό βασίλειο παρέχοντας περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης συγκριτικά με τα δημητριακά.Όμως τα όσπρια περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες της μεθειονίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος που χρειάζεται για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του οργανισμού.Αυτό σημαίνει πως η πρωτεΐνη των οσπρίων είναι χαμηλής βιολογικής αξίας συγκριτικά με την πρωτεΐνη που συναντάμε στα ζωϊκά προϊόντα (δηλαδή στο κρέας ή το αυγό ή το γάλα). Παρόλο τη χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, κάποιος μπορεί να προσλαμβάνει πληρέστερη πρωτεΐνη εάν καταναλώσει μέσα στην ημέρα όσπρια και δημητριακά ή επιλέγοντας τον συνδυασμό  τους π.χ φακές ή ρεβύθια με ρύζι ή φασόλια με ψωμί.

Η ανεκτίμητη θρεπτική αξία των οσπρίων έγκειται στο γεγονός ότι περιέχουν  ολιγοσακχαρίτες, διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες καθώς και φυτοχημικές ουσίες. Στα όσπρια επίσης συναντάμεβιταμίνες του συμπλέγματος B, φυλλικό οξύ, ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου καθώς επίσης πολυάριθμα βιοενεργά συστατικά με αντικαρκινικές ιδιότητες.

Έχει φανεί, μέσα από πολυάριθμες μελέτες πως τα όσπρια μπορούν να συμβάλουν στον έλεγχο τόσο της χοληστερόλης όσο και της γλυκόζης αίματος.Συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωσή τους σχετίζεται με  την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων όπως είναι η παχυσαρκία, οι καρδιοαγγειακές παθήσεις, ο Σακχαρώδης Διαβήτης και συγκεκριμένοι τύποι καρκίνου.

Όσπρια και Σακχαρώδης Διαβήτης

Είναι τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (14 έως 40) και έτσι μπορούν  να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του σακχάρου αίματος και της υπερινσουλιναιμίας. Από μία πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση φάνηκε πως τα όσπρια μείωναν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας σε διαβητικά και μη διαβητικά άτομα.Σημαντική μείωση έχει παρατηρηθεί και στα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c),όταν τα όσπρια συνδυάζονταν με δίαιτα χαμηλού GI και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Όσπρια και καρδιοαγγειακά νοσήματα

Σε δέκα κλινικές μελέτες έχει παρατηρηθεί κατά μέσο όρο 5.5% μείωση της ολικής χοληστερόλης και αντίστοιχα 6.6% μείωση της LDL χοληστερόλης μετά την κατανάλωση 80-440γρ μαγειρεμένων  οσπρίων όπως είναι τα ρεβύθια και τα φασόλια pinto. Η συστηματική κατανάλωσή τους κατάφερε να μειώσει και τα τριγλυκερίδια των συμμετοχόντων.

Σύμφωνα με την επιδημιολογική μελέτη ΝHANES, η υψηλή συχνότητα στην κατανάλωση οσπρίων (τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα) μπορεί να επιφέρει 22% μείωση στον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και 11% μείωση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων συγκριτικά με την ελάχιστη κατανάλωσή τους (λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα) .

Το είδος των φυτικών ινών,οι ισοφλαβόνες και η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και των αγγείων.Επίσης έχουν εντοπιστεί ποσότητες ευεργετικών ουσιών όπως είναι οι σαπωνίνες και οι φυτοστερόλες. Οι δύο τελευταίες ουσίες έχουν την ικανότητα να μειώνουν την απορρόφηση της διαιτητικής χοληστερόλης από τον εντερικό αυλό.Σημαντικό είναι ν’αναφερθεί πως όλα τα είδη των οσπρίων δεν περιέχουν χοληστερόλη και νάτριο στη φυσική τους μορφή.

Όσπρια και πρόληψη καρκίνου

Στοιχεία από τις περισσσότερες έρευνες συγκλίνουν στο ότι τα όσπρια μπορεί να έχουν προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέως εντέρου, του μαστού, των πνευμόνων και του προστάτη. Οι αντικαρκινικές ιδιότητες των οσπρίων και ειδικότερα της σόγιας οφείλονται στη μεγάλη περιεκτικότητασε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες αλλά και στα πολυάριθμα βιοενεργά συστατικά όπως είναι  οι σαπωνίνες, οι διάφοροι αναστολείς πρωτεασών, τα φυτικά οξέα και οι ισοφλαβόνες.Τα βιοενεργά αυτά συστατικά εμπλέκονται με διάφορους μηχανισμούς στη διαδικασία της καρκινογένεσης. Τα μόρια  genistein και daidzein είναι οι κυριότερες ισοφλαβόνες που απαντώνται κυρίως στη σόγια,στη φάβα και στα λούπινα. Αυτα τα μόρια δρουν στους υποδοχείς των ορμονών ανταγωνίζοντας τα οιστρογόνα και τα ανδρογόνα και έτσι παίζουν ρόλο στην πρόληψη ορμονο-εξαρτώμενων καρκίνων.

Συνοψίζοντας, είναι ωφέλιμο να καταναλώνουμε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων , του σακχαρώδη διαβήτη, του καρκίνου αλλά και για τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους (μία μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι ή 75 γραμμάρια μαγειρεμένων οσπρίων) . Είναι τρόφιμα χαμηλού κόστους με ανεκτίμητα θρεπτικά συστατικά, γι’αυτό και η ανθρωπότητα τα επιλέγει κυρίως σε δύσκολες εποχές.

Facebook Comments