Η άνοιξη μπήκε και φέρνει μαζί της ένα καλάθι από φρούτα και λαχανικά για να διαλέξουμε!

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πλήθος φρούτων και λαχανικών. Δεν είναι τυχαία η τοποθέτησή τους στην πυραμίδα ακριβώς πάνω από τα δημητριακά. Με τον όρο φρούτα εννοούμε συνήθως τους καρπούς δέντρων ή φυτών που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς κάποια επεξεργασία. Θα μπορούσαμε να διακρίνουμε διάφορες κατηγορίες:

  • Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, περγαμόντο, σαγκουίνι, γκρέιπ-φρουτ, λεμόνι, γλυκολέμονο, κουμκουάτ, μανταρίνι, κίτρο)
  • Μουροειδή (ακτινίδιο, μύρτιλλο, βατόμουρο, κράνμπερυ, σταφίδα, φράουλα, σταφύλι)
  • Εμπύρηνοι καρποί (ασερόλα, βερύκοκο, κεράσι, ροδάκινο, νεκταρίνι, δαμάσκηνο)
  • Τροπικά φρούτα (μπανάνα, καρύδα, παπάγια, χουρμάς, σύκο, μάνγκο, ανανάς, ρόδι, φρούτο του πάθους)
  • Πεπονοειδή (πεπόνι, καρπούζι)
  • Σαρκώδη φρούτα (μήλο, αχλάδι, μούσμουλο, κυδώνι)

Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν υδατάνθρακες ως φρουκτόζη και ως φυτικές ίνες. Δεν περιέχουν πρωτεΐνες και λίπος, ενώ είναι πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μια μερίδα φρούτου ή πιο επιστημονικά ένα ισοδύναμο από την ομάδα των φρούτων περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων και αποδίδει 60 kcal. Προστιθέμενη αξία δίνουν στα φρούτα οι φυτικές ίνες, αυτοί οι μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες, που προέρχονται από το κυτταρικό τοίχωμα των φυτών και δρουν ποικιλλοτρόπως: καθυστερούν τη γαστρική κένωση, επιδρούν στη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, μειώνουν το ρυθμό διάχυσης των θρεπτικών συστατικών, μειώνουν την απορρόφηση των λιπιδίων και μειώνουν τη συγκέντρωση χοληστερόλης στον ορό του αίματος.

Ποια είναι τα φρούτα της άνοιξης

Μάρτης: αβοκάντο, γκρέιπφρουτ, λεμόνια, μήλα

Απρίλιος: λεμόνια, μήλα, φράουλες

Μάιος: βερίκοκα, μήλο, μούσμουλα, πεπόνι, ροδάκινα, τζάνερα, φράουλες

Αντίστοιχα υπάρχει και μεγάλη πληθώρα λαχανικών ειδικά στη χώρα μας. Στα λαχανικά ανήκουν τα οπωροκηπευτικά (πχ. ντομάτα, μαρούλι, αγγούρι), τα κραμβοειδή (πχ. λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι) και οι βολβοί (πχ. καρότο, πατζάρια). τα λαχανικά αποτελούνται τόσο από υδατάθρακες όσο και από πρωτεΐνες. Ένα ισοδύναμο λαχανικών περιλαμβάνει 5 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια πρωτεϊνών, ενώ απόδίδει 25 kcal κατά μ.ο.

Ποια είναι τα λαχανικά της άνοιξης;

  • Μάρτης: αγγινάρες, αντίδια, αρακάς, βρούβες, καρότα, κουνουπίδι, κρεμμύδια, λάχανο, μάραθο, μαρούλι, πατάτες, πατζάρια, πικροράδικο, πράσα, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, τσουκνίδα
  • Απρίλιος: αγγινάρες, αντίδια, αρακάς, βρούβες, καρότα, κολοκύθια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, λάχανο, μάραθο, μαρούλι, πατάτες, πατζάρια, πικροράδικο, πράσα, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, τσουκνίδα
  • Μάιος: αγγούρι, αγγινάρες, αντίδια, αρακάς, βλίτα, κάπαρη, καρότα, βρούβες, κολοκύθια, κρεμμύδια, λάχανο, μάραθο, μαρούλι, μπάμιες, ντομάτες, πατάτες, πατζάρια, πικροράδικο, ραδίκια, σέλινο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια

Αυτό το ουράνιο τόξο στο τραπέζι μας είναι πολύτιμο και θρεπτικό.

Τα φρούτα και τα λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα ή με πορτοκαλί χρώμα (σπανάκι, μαρούλι, καρότο, ντομάτα, βερίκοκο, πεπόνι) είναι πλούσια σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α θεωρείται απαραίτητη για την υγεία των ματιών και μάλιστα η ροδοψίνη (μια ένωση που προκύπτει από τη ρετινάλη) συμμετέχει στην προσαρμογή του αμφιβληστροειδούς χιτώνα στο ημίφως. Συγχρόνως, συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, στην ανάπτυξη και αναπαραγωγή των κυττάρων και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ακόμη, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην επιμήκυνση των οστών κατά την ανάπτυξη. Τέλος, βοηθά στη διατήρηση των βλεννογόνων του σώματος (στόμα, μύτη, λάρυγγας, ουρογεννητικό σύστημα) προστατεύοντας με αυτόν τον τρόπο τον οργανισμό από τις μολύνσεις.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι πατάτες είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), η οποία συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεïνών, στη σύνθεση μη απαραίτητων αμινοξέων, της αιμοσφαιρίνης, των λευκών αιμοσφαιρίων αλλά και των νευροδιαβιβαστών.

Τα εσπεριδοειδή (γκρέιπφρουτ, λεμόνια) αλλά και οι φράουλες είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C αναφέρεται στη βιβλιογραφία και ως ασκορβικό οξύ, ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και δυστυχώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει αλλά τη βρίσκει στις τροφές. Ο βασικός ρόλος της βιταμίνης C είναι η αντιοξειδωτική δράση της. Επίσης, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου, που είναι η πρωτεΐνη από την οποία αποτελούνται όλοι οι συνδετικοί ιστοί. Κατά συνέπεια, θεωρείται απαραίτητη για την επούλωση των πληγών. Βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου από το λεπτό έντερο, φαίνεται να συμμετέχει στο σχηματισμό διαφόρων μοριών όπως η θυροξίνη, η αδρεναλίνη, η σεροτονίνη, η καρνιτίνη, τα χολικά άλατα, οι πουρίνες, το φολικό οξύ κλπ. Η βιταμίνη C δρα και στο ανοσοποιητικό σύστημα (ίσως περισσότερο στην πρόληψη κρυολογημάτων παρά στην αντιμετώπισή τους).

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μιας βιταμίνης που δρα ως αντιοξειδωτική ουσία, δηλαδή δρά προστατευτικά έναντι των ελευθέρων ριζών και του ενεργού οξυγόνου. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσίες, ασταθείς ενώσεις, που έχουν στο μόριό τους τουλάχιστον ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο και που ζητούν άλλα ηλεκτρόνια για να το κάνουν ζεύγος (να μεταπέσουν σε μια πιο σταθερή κατάσταση).

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα βλίτα είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο στον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στην πρωτεïνοσύνθεση και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Σαφώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Από τα πιο πλούσια στα πιο φτωχά σε περιεκτικότητα φρούτα αναφέρονται τα μούρα, το μήλο με τη φλούδα, τα βερίκοκα, το ροδάκινο και το πεπόνι. Αντίστοιχα για τα λαχανικά είναι τα κολοκύθια, η ντομάτα, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι αγγινάρες, το λάχανο, τα κρεμμύδια και τα φασολάκια.

Ας μην ξεχνάμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε νερό. Το νερό δεν αποδίδει ενέργεια. Ωστόσο είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της ζωής. Συνήθως χρειάζονται 30-35 ml/Kg σωματικού βάρους/ημέρα για να καλύψει κανείς τις ανάγκες του σε νερό, δεδομένου ότι τα 2/3 του βάρους του ανθρώπου είναι νερό.

Προσοχή:

Εκτός από τα νωπά φρούτα και λαχανικά, μπορούμε να βρούμε στο εμπόριο και αποξηραμένα φρούτα, κομπόστες, κονσέρβες και χυμούς. Η προτίμηση που μπορεί να δείχνουν σε αυτά οφείλεται στην ευκολότερη συντήρησή τους, τις αυξημένες τιμές των φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αλλά και της πιο γλυκιάς γεύση τους. Ωστόσο έτσι δεν ακολουθείται η εποχικότητα των τροφίμων και χάνεται η αξία του «κάθε πράγμα στον καιρό του»…

 

Facebook Comments